Продукты, содержащие омега-3

Многим охотникам за дефицитной омегой-3 и невдомек, что во времена СССР натуральный рыбий жир был настолько входу, что его бесплатно выдавали во всех детских садах страны вплоть до 1970 года. Уже тогда рыбий жир в промышленных масштабах дополнительно обогащался витамином D.

В каких продуктах содержится омега-3 больше
Семга домашнего посола

Для чего принимают омега-3?

Сегодня эта практика позабыта, а потому неудивительно, что дефицит омега-3 жирных кислот (ПНЖК) наблюдается примерно у 75% всех пациентов, принявших участие в недавнем 4-х годичном исследовании ведущих университетов страны в сотрудничестве с несколькими частными лабораториями). Как результат – не только нарушение нормального обмена веществ, но и более серьезные последствия, в числе которых:

  • повальное ожирение,
  • атеросклероз сосудов и как следствие инсульты и инфаркты,
  • хроническое нарушение сна,
  • бесплодие,
  • болезнь Альцгеймера,
  • рост онкологических заболеваний.

Хорошая зарубежная омега-3 с качественным составом стоит немало, а поэтому спрос на нее среди пенсионеров невелик. В этой ситуации разумным решением может стать добавление в повседневный рацион натуральных продуктов с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот.

В настоящий момент известно 11 кислот, входящих в группу омега-3. Наиболее ценными из них признаны всего три:

  1. эйкозапентаеновая (ЭПК);
  2. доко-загексаеновая (ДГК);
  3. альфа-линоленовая (АЛК).

Апологеты ЗОЖ до тряски в руках изучают новые пищевые добавки данной группы, обращая внимание в первую очередь именно на эти 3 параметра.

Регулярный прием ЭПК способствует снижению хронического воспаления, ДГК нормализует работу нервной системы, АЛК защищает сердце и дает энергию, избавляя от ощущения постоянной усталости.

Основная проблема состоит в том, что за исключением АЛК наш организм не может самостоятельно синтезировать омега-3 ПНЖК, поэтому данные полиненасыщенные кислоты он должен получать извне вместе с пищей.

Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в растительных маслах, некоторых орехах и семенах. Суточная норма для человека составляет от 0,8 до 1,6 г омеги-3.

Печень трески

Консервы с одноименным названием хорошо известны многим дачникам. Непосредственно свежая печень этой рыбы содержит около 16,51 г омега-3 на каждый 100 г веса. Чтобы закрыть все потребности в день достаточно съедать всего от 5 до 10 г этого калорийного продукта. Пара бутербродов с чаем – и готово дело.

Крайне важно, чтобы консервы были изготовлены из свежей, а не замороженной рыбы. Лучше выбирать самый простой состав: печень трески, специи, соль.

Семга, скумбрия, сельдь

Некоторые дачницы со стажем щелкают семгу по утрам и в ус не дуют. И это правильно. Продукт дорогой, но много его и не требуется, больше важна регулярность приема полезной пищи.

Атлантический лосось содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г веса. Для закрытия нижней суточной нормы в 0,8 г омеги-3 потребуется съедать ежедневно по 30 г лосося.

Не хватает средств на лосося, присмотритесь внимательнее к атлантической скумбрии и сельди. Эти две морских рыбы содержат большое количество омеги-3.

Чуть менее богаты полиненасыщенными жирами мойва, барабулька, анчоусы, сардина и ряд других морепродуктов.

Льняное масло

Этот продукт содержит до 53,368 г омега-3 жирных кислот на каждые 100 г своего веса. Речь в первую очередь идет об альфа-линоленовой кислоте, которая в организме переходит в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Наиболее ценным считается нерафинированное льняное масло холодного отжима. Оно довольно быстро окисляется, а потому хранить его в свежем виде долго нельзя.

Жарку выполняйте на обычном масле, а льняное понемножку добавляйте в витаминные овощные салаты, каши, кефиры и йогурты.

Грецкие орехи

Любителям фисташек и фундука следует немного пересмотреть свои приоритеты и включить в ежедневный рацион питания грецкие орехи. В 100 г их ядер содержится 9,08 г омега-3 кислот.

Для восполнения нормы в день достаточно съедать примерно по 3-5 орешков.

Шпинат и цветная капуста

Лидерами из овощей по содержанию омеги-3 считаются шпинат (0,13 г на 100 г), брюссельская и цветная капусты (по 0,16 г на 100 г в каждой). По сравнению с представленными выше калорийными продуктами омеги-3 в них содержится маловато, но для обогащения и разнообразия рациона питания и этого количества будет вполне достаточно.

Таблица содержания омега-3 в продуктах питания

ПродуктПНЖК омега-3, г в 100г продукта
Рыбий жир99,8
Льняное масло53,4
Ряжиковое масло36,7
Семена льна18,1
Печень трески16,51
Оливковое масло9,28
Рапсовое масло9,1
Грецкие орехи9,1
Красная икра6,86
Сельдь2,79
Скумбрия свежая2,7
Лосось атлантический2,7
Форель2,47

 | 
Тот ещё садовник

Дача на 6 сотках


Читать еще по теме «Народная медицина»

Оставьте свой комментарий

Имя

Я подтверждаю свою дееспособность, даю согласие на обработку моих персональных данных в соответствии с Условиями

Решите пример